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【筋トレだけじゃない!】筋肉を大きくする方法

【筋トレだけじゃない!】筋肉を大きくする方法

ぺっぺ
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筋肉はどうやって大きくすればいいの?

「筋トレをしていたことがあるけれど、変化がなくて辞めた」
「筋トレをたくさん頑張っていたのに大きくならなかった」

といった経験があるという方の疑問に答えていきます!

☑記事の要約:筋肉を大きくするのに大事なこと

  • 筋トレ
  • 休養
  • ご飯
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    筋肉が大きくなるメカニズム

    筋肉が大きくなるメカニズム

    まず最初に筋肉の種類について説明します
    筋肉には3種類

    1. 骨格筋・・・体を動かす筋肉
    2. 平滑筋・・・胃や腸、血管の筋肉
    3. 心筋・・・心臓の筋肉

    筋トレをする時に鍛えているのは、3種類の筋肉のうちの骨格筋です

    骨格筋というものは何千本もの筋繊維という細胞から作られていて筋トレをすることで、筋繊維が破壊され破壊されたものを治す。このタイミングで筋肉が太くなります

    この筋繊維というのは大きくなったり(肥大)、小さくなったり(縮小)はしますが、数が増える事はありません。

    筋肉を大きくするために必要な要素その1:筋トレ

    筋肉が大きくなるメカニズム

    いつも通りの日常生活を送っているだけでは筋肉は大きくなりません。

    筋肉が大きくなるメカニズムで説明した通り、筋肉は筋繊維を破壊したときのみ大きくなります

    筋肉を大きくしてあげるために、日常生活程度の負荷では筋繊維は破壊されません
    そこで大事になってくるのが、

    ポイント

    運動や筋トレをして負荷をかけてあげる
    与える刺激に筋肉が慣れないようにする

    これは、「過負荷の原理」というものになります。
    簡単に言うと、日常生活では経験しないような負荷をかけなければ筋肉は大きくならないということ

    筋トレの効果を十分に受け最短で筋肉をつけたいという方は、負荷の意識をしてみて筋トレをしましょう。

    負荷の目安としては、筋肉を大きくするのが目的の時の目標回数は6-12回ですが、
    とりあえずは10回ぎりぎりでできるくらいの負荷でやりましょう。

    筋肉がつくのにどれくらいの期間がかかるのか

    筋肉が目に見えて大きくなる最短期間として、3か月程度になります。

    僕自身ジムで働いているのですが、筋肉をつけたいという方で3か月以上頑張って続けられるお客さんは少ないです。

    3か月は長いと思うかもしれませんがそこから急に変わってくるので頑張りましょう

    自宅で筋トレをしている方は、負荷を変えるということがしにくいのでもう少し長めに見るといいですが、どうしても早く筋肉をつけたいという方は、市営でもいいのでジムで筋トレをすることをお勧めします。

    筋肉を大きくするのに必要な要素その2:休養

    筋肉を大きくするのに必要な要素その2:休養
    筋肉を大きくするためには、筋トレだけでは大きくなりません

    筋繊維が傷ついたらその傷ついた筋繊維を治す時間が必要になります

    しっかりと鍛えた場所は時間をあげて休ませてあげることでより筋肉が大きくなります

    部位ごとの回復にかかる期間

    筋繊維が回復する時間として部位によりますが、1日から2日長いものだと4日間かかるところもあります

    下記が筋肉ごとの詳しい回復時間になります。

    ・大胸筋:48時間
    ・三角筋:48時間
    ・上腕三頭筋:48時間
    ・僧帽筋:48時間
    ・広背筋:72時間
    ・上腕二頭筋:48時間
    ・腹筋群:24時間
    ・脊柱起立筋:72時間
    ・大臀筋:48時間
    ・大腿四頭筋:72時間
    ・ハムストリングス:72時間
    ・前腕筋群:24時間
    ・下腿三頭筋:24時間
    引用先:筋力トレーニングの適正頻度 https://www.jpa-powerlifting.or.jp

    この表を見ると、1日で回復するのは腹筋と前腕、ふくらはぎしかありません。
    つまり、
    それ以外の筋肉(胸・背中・脚)は毎日やると回復ができず、大きくなることができないということになります。

    ほかにもこちらのNHKの番組では休めば休むほど筋肉が大きくなったという面白い実験があったので興味がある方は是非読んでみてください。

    筋肉を大きくするのに必要な要素その3:食事

    筋肉を大きくするのに必要な要素その2:休養
    筋肉を大きくするためには筋トレ+食事が大切になってきます。

    ポイント

    摂取カロリー>消費カロリー

    という形が筋肉を大きくするときに必要になってきます。

    • 摂取カロリーは食事などからとるカロリーのこと
    • 消費カロリーは基礎代謝×生活強度指数

    基礎代謝とは寝ていても消費されるカロリーのことで、(基礎代謝を求めたい方はこちらから

    生活強度指数とは毎日の生活でどれくらいの負荷がかかっているのかというのを数値で表したものです。
    生活強度指数についてはこちらのサイトが丁寧に説明しているので是非見てみてください。

    下記の画像では、摂取カロリーごとの筋肉の反応画像にまとめてみました。
    筋肥大するカロリー

    例えば僕の場合(182cm,90kg)だと
    基礎代謝→2053kcal
    生活強度指数 適度(1.7)
    になります。
    2053×1.7=3496kcalが僕の一日の消費カロリーになります。

    摂取カロリーを一日の消費カロリー以上にすることで筋肉が合成されます。

    摂取カロリーの目安としては、

    • 太りたい時は、消費カロリー+500kcal
    • 痩せたいときは、消費カロリー-500kcal

    という感じです。
    筋肉を大きくしたいなら。消費カロリー+500kcalを目安に摂取しましょう。

    まとめ:筋肉を大きくしたいなら他のことにも気を遣うべし!

    まとめ:筋肉を大きくしたいなら他のことにも気を遣うべし!
    この記事では筋肉を大きくする方法を

    • 筋トレ
    • 休養
    • 食事

    の3つに分けて紹介しました!

    筋肉を大きくしたいあなたに参考になれば幸いです!

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