体重管理

【停滞打破!】停滞知らずのカーボサイクルの取り入れ方

計画している人Food illustrations by Storyset

ぺんくん
ぺんくん
減量してるのに体重が落ちなくなってきた。。

このような悩みを解決していきます。

カーボサイクルを取り入れてみよう!
うーちゃん
うーちゃん

☑ 記事の内容

  • 停滞知らず?カーボサイクルとは
  • カーボサイクルの具体的な取り入れ方
  • カーボサイクルのメリットとデメリット

カーボサイクルとは

説明している人
ローファットダイエット(低脂質ダイエット)やケトジェニックダイエット(低糖質ダイエット)のように毎日同じカロリーを取るダイエット方法ではなく、毎日摂取カロリーが変化するダイエット方法です。

どのようなものか

カーボサイクルとは毎日のカーボ(炭水化物)の量を変化させながら行うダイエット方法です。

毎日カーボの量が変えることで体が慣れないため、停滞をしにくいダイエット法になります。

体は慣れてしまうと恒常性という機能で、一定の状態に保とうとして停滞が起きるため、体に慣れさせないように変化をつけるのにおすすめなダイエット方法になっています。

期待される効果

  1. 体が慣れないので停滞しにくい
  2. 食べれる日があるのでストレスがない
  3. チートデイがいらない

以上がカーボサイクルを取り入れることで期待される効果です。

うーすけ
うーすけ
実践しているけれど、ものすごく効果を感じます!

カーボサイクルの具体的な取り入れ方

ご飯を食べている人
カーボサイクルは2パターンあり、以下の基本に加えてミドルカーボの日を設定する方法もあります。

カロリー消費が大きい部位の筋トレ(脚や背中)の時にハイカーボデイ、そのほかの日をローカーボで過ごすのが主流です。

ハイカーボの日 ローカーボの日
P 1.5-2.0で固定 1.5-2.0で固定
F 少ない 多い
C 多い 少ない

どちらを取り入れるかは、ライフスタイルに合っていると思う方を選択してみてください。

今回は両方の取り入れ方の前にカロリー設定の方法について解説していきます。

カロリー・カーボ摂取量の決め方

決め方として、

  1. 減量中に摂取するカロリーに×7をして一週間に摂取しているカロリーを計算する
  2. ハイカーボの日はカロリーを増やしてローカーボの日は減らす
  3. たんぱく質は体重×1.5-2.0で固定する
  4. ハイカーボの日には脂質を少なく、ローカーボの日には多くする

これから体重80kg,減量中の摂取カロリーを2,300kcalに設定している人を例に説明していきます。

この人の1週間の摂取カロリーは16,100kcalです。

2分割法

2分割法ではハイカーボの日とローカーボの日でカロリーを設定していきます。

ハイカーボ(2,800kcalを2日) ローカーボ(2,100kcalを5日)
P 120g(体重×1.5gで固定) 120g(体重×1.5gで固定)
F 40g(体重×0.5) 80g(体重×1)
C 225g(残りのカロリー) 490g(残りのカロリー)

カロリー消費が大きい部位の筋トレ(脚や背中)の時にハイカーボデイ、そのほかの日をローカーボで過ごす方法がよく行われている方法になります。

3分割法

3分割するときには2分割法に加えてミドルカーボの日を設定します。

ハイカーボ(2,800kcal)2日 ミドルカーボ(2,300kcal)3日 ローカーボ(1,800kcal)2日
P 120g(体重×1.5g) 120g(体重×1.5g) 120g(体重×1.5g)
F 40g(体重×0.5g) 80g(体重×1g) 80g(体重×1g)
C 490g(残りのカロリー) 275g(残りのカロリー) 150g(残りのカロリー)

カロリー消費が大きい部位の筋トレ(脚や背中)の時にハイカーボデイ、その他の部位(肩・腕・胸)の筋トレの日はミドルカーボ、オフをローカーボで過ごすのが3分割のやり方の主流になっています。

トレーニングごとに分けた方がいいのか?

筋トレ界隈ではトレーニングの部位によってカーボの量を設定するのが主流ですが、以下の動画によると部位ごとに変える必要がない可能性があります。

コアな話になりますので気になる方は見てみてください。

個人的にはいつをハイカーボの日にしようか迷うのでカロリー消費が多いトレーニングの日をハイカーボにしています。

カーボサイクルのメリット

ご飯を食べる女性
カーボサイクルを取り入れることで得ることが出来るメリットを個人的に実践して感じているところと一般的に言われているメリットを紹介していきます。

ストレスが貯まりにくい

カーボサイクルを取り入れることで、食事に対するストレスが起きにくくなります。

ローファット・ケトジェニックダイエットに比べてたくさん食べれる日が定期的に来るため、明日食べれるから今日は我慢しようかな、と思えるのでストレスなく痩せることが出来ます。

僕はカーボサイクルをするようになってからキレ食いをすることがなくなりました。

代謝が落ちづらい

どうしても減量中に低いカロリーで生活していると、体は少ないカロリーで生活できるように代謝は低くなってしまいます。

代謝が低くなってしまうことで体重が落ちづらくなり、停滞期が来ます。

そこでカーボサイクルを取り入れることで常に代謝に変化がつくので停滞期を回避することができます。

体力・集中力が落ちない

極端にカロリーを制限するとどうしてもトレーニング中に体力切れや集中切れを起こしてしまいます。

この問題を解決できるのがカーボサイクルで、トレーニングの日に多くのカーボを取ることでエネルギーが生まれ体力が切れたり集中が切れたりしなくなります。

また体力・集中が切れないことでトレーニングの質が落ちにくくなるので筋肉をキープしながら減量をすることが出来ます。

カーボサイクルのデメリット

悩む女性

カーボサイクルにはもちろんデメリットが存在します。

ローファットダイエットやケトジェニックダイエットに比べてより計画が必要なため少し手間がかかるということです。

これから解説していきます。

計画が必要

カーボサイクルに限ったことではないですが、ダイエットには計画が必要です。

カロリーの設定、PFCバランスの設定、食事のタイミングetc...

中でもカーボサイクルは最低2つの食事パターンを決めることが必要です。

今回紹介している量はあくまでも一例なので、カロリーの上下の幅は基本を押さえていればどのような形でもいいので、どういう食事が出来るか考えて計画する必要があるため、手間がかかります。

日常生活に支障が出る

ローカーボデイの日に極端にカーボの量を減らしたり総カロリーを低く設定してしまうと、集中できなくなったりだるくなったりしてしまいます。

これでは日常生活に支障が出てしまうので、どれくらいが1日に必要なのかわかるまでは、常に調整をして無理がないカロリー・カーボの設定をすることがカーボサイクルには求められます。

自分に合ったカロリーが分からず少なくしすぎてしまうと続かないダイエットになってしまうので注意しましょう。

まとめ

まとめ
People illustrations by Storyset

☑記事のまとめ

  • カーボサイクルを行うことで筋肉を落とさずに減量をすることが出来る
  • だが、しっかりと計画をしないと日常に支障が出てしまう
  • ストレスがなく痩せることが出来る

この記事が参考になると幸いです。

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