体重管理

痩せたいなら筋トレすべし。【ランニングは太る】

痩せたいなら筋トレすべし。【ランニングは太る】

ぺっぺ
ぺっぺ
たくさん走ってるのに全然痩せないんだ。

今回はこのような悩みに答えていきます

「細い足がいいから筋トレはしたくない」
「筋トレしてお気に入りの服が入らなくなるのは嫌だ」
このように考えたことのあるダイエット初心者も多いのではないでしょうか。

ですが女性は筋トレをしてもホルモンの関係で筋肉がつきづらいので「着たい服が着れなくなる」ということはありません(細くなって着たい服が着れなくなることはあります)

ダイエットのためにランニングをするのは結果的に太るので辞めましょう。

すでにランニングしている方で、「痩せたんだけど隠れ肥満になりたくない」という人は読むといいことがあると思います

☑ 記事の内容

  • なんでランニングは太るのか
  • ダイエットの基本
  • やった方がいい筋トレ3選

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なんでランニングをすると太るのか

走って痩せるのはコスパがバカ悪いダイエット方法です。理由は

  1. キツイ割にそんなに痩せない
  2. 食欲を増進させる成分が出る
  3. 筋肉が減り、太りやすくなる
  4. 長時間の有酸素運動は活性酸素で老ける

ランニングの消費カロリーは50kgの人が3km走って150kcalほど。コンビニのおにぎりと同じです

さらに、ランニングした後は食欲が増えるコルチゾールが分泌され、かなりお腹が空くし筋肉が少ないと消費カロリーが低くなります。
簡単に言うと、

ぺっぺ
ぺっぺ
前はこんな量食べても太らなかったのに太っちゃった。

ということになります

ダイエットが目的の人が有酸素運動を行う必要はないです。しかも老けるという最大級のデメリット付き。

実はランニングでも痩せますが、女性は特に筋肉が少ないのでランニングをすることで隠れ肥満(見た目は普通でも脂肪が多い)になる確率がグンッと上がります

ですがこの後に有酸素運動をしていいタイミングを紹介します

最後に老け予防したい!という方は黒にんにくがおすすめです

なぜ筋トレがダイエットに向いているのか

なぜ筋トレがダイエットに向いているのか
まず、筋トレ自体は痩せるための行動ではなく今後痩せやすくするための準備なので、すぐに体重計の数字を減らしたいという人には向いていません

さらに筋肉は脂肪の3倍重いので最初は体重が増えます。

ぺっぺ
ぺっぺ
体重は増やしたくないから筋トレやめよ。

と思った方は想像してみてください。

筋肉が脂肪の3倍重いということは、筋肉をつけて脂肪を落とせば同じ体重でも3倍細くなるんです

他にも筋トレをすることで以下のメリットがあります

  1. 基礎代謝が上がる
  2. 太りにくくなる
  3. 痩せやすい物質が作られる
  4. 運動することで消費エネルギーも増える

図を使って説明します。

人間の消費エネルギー

寝ているだけでも消費されるカロリーである基礎代謝が増える
筋トレも運動なので身体活動が増える

つまり、筋トレをすると1日に消費されるカロリーが増え痩せやすくなるということ

ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリー
さらに摂取カロリーは基礎代謝以上摂らないと痩せません。

筋トレをすることで基礎代謝が上がるので食べても太りずらくなります

痩せやすくなる物質はサプリメントでも売っています。以下を参考にしてください

筋トレして痩せる人痩せない人の違い

せっかく筋トレするなら無駄なことはしたくないと思います。
ここで筋トレをしてダイエットが成功する人成功しない人の違いを解説していきます

筋トレして痩せる人の特徴

  • 正しい筋トレができている
  • 食事に気を使っている
  • 有酸素運動より筋トレをメインにしている

あくまでも有酸素は補助。ランニングではなく友達と話せるくらいの速度でジョギングを行うと筋肉を落とさず痩せることができます

時間は20-40分程度で大丈夫です

筋トレして痩せない人の特徴

  • 筋トレの頻度が足りない
  • 強度が弱すぎる
  • 食べる時間・量を意識していない

    筋トレの頻度はおすすめの筋トレで紹介しています

    強度に関してはYoutubeでたくさんの筋トレ動画が上がっています。なかでも中山きんに君さんのYoutubeは初心者でもちゃんとフォームがわかる動画が上がっていてとても分かりやすいです

    食事

    食事
    専門家から教わっていない・知識がない断食は1番よくないです辞めましょう。

    寿命削る、拒食症・過食症の原因となります
    中でも拒食症は女性が圧倒的になりやすいので断食は辞めてください

    これからダイエットの基本について書くのでこれを守れば確実に痩せます

    ダイエットの基本

    1. 自分の基礎代謝を知り、1日に必ず必要なカロリーを知る
    2. カロリーは基礎代謝の量は最低食べる
    3. 3大栄養素はバランスよく食べる
    4. 夜遅くに食べない

    これさえ守れば確実に痩せます

    基礎代謝はその人が生きるために必ず必要なカロリー。これを下回ると人は危険を感じ脂肪を貯めこみます

    基礎代謝はこのサイトから調べることができます

    1日の摂取カロリーの最低は基礎代謝、上限は体重×25をしたカロリーくらいがいいでしょう

    筋トレをしているからたくさん食べていいわけではないので気をつけましょう!

    炭水化物は抜きすぎない

    3大栄養素はバランスよくとることが大事です

    炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスが5:3:2になるように意識する

    これが大事です

    人が動くエンジンである炭水化物はちゃんととり、減らしたい体脂肪になる脂肪は少なくするようにしましょう

    寝ている間に脂肪を燃やしてもらうために、寝る前3時間前に食事を終わらせるのも大事です

    おすすめ筋トレ3選

    おすすめ筋トレ3選
    痩せるために鍛えてほしいのは、

    1. お尻の筋肉
    2. 足の筋肉
    3. 腹筋
    4. ふくらはぎ

    です

    ・お尻の筋肉→大きい筋肉で代謝が上がりやすく、たるみ防止になる
    ・脚の筋肉→大きな筋肉、基礎代謝を上げやすく消費カロリーが大きくなる
    ・ふくらはぎ→太くならない筋肉。むくみ防止・冷え性改善・疲れにくくなる
    ・腹筋→ポッコリお腹解消・猫背の改善・肩こり、腰痛改善・予防

    というメリットがそれぞれあり、どれもダイエットや女性の悩みに答えることができる場所です

    筋トレは鍛えた場所を休ませて(鍛えたら2日休ませる)大きくすることが大事なので頻度は週に2,3回でいいでしょう

    ぺっぺ
    ぺっぺ
    もっと頑張りたい!

    という人は、鍛える部位を2分割(ふくらはぎと脚、腹筋とお尻)に分けることで週に5,6回は出来るようになると思うので無理のない範囲で頑張りましょう

    キングオブエクササイズ:スクワット

    プランク

    かかと上げ筋トレ

    1.壁に手をついて立つ
    2.つま先立ちする
    3.ゆっくり下す
    の繰り返し

    プランク以外は20回くらいを目安にやりましょう!

    筋トレで気を付けること

    筋トレをするなら16-18時の間にやると筋トレの効果が最大限になります

    • 食事後1時間30分以内
    • 寝る3時間前

    は筋トレをしないようにしてください!消化不良・寝れないといったことが起こります

    ここまで読んでくれた人に最後にとっておきの情報、
    短期間で痩せたいなら筋トレと有酸素を組み合わせることでより効果的に痩せることができます!

    誰かと話せるくらいの速さのジョギング・ウォーキングを20-40分ほど行うことでより脂肪を燃やすことができます

    まとめ:いち早く痩せたいなら筋トレ+有酸素

    まとめ:いち早く痩せたいなら筋トレ+有酸素

    • 自分が食べてもいいカロリーを知る
    • 筋トレを習慣化し、痩せやすい体を作る
    • 筋トレと有酸素を組み合わせて脂肪燃焼を促す

    ダイエットで成功したい人の参考になったら幸いです

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