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筋肉をつけながら脂肪を落とす方法【ポイントは2つだけ】

筋肉をつけながら脂肪を落とす方法【ポイントは2つだけ】

筋肉をつけながら脂肪を落とすことができるって聞いたんだけど本当?
ぺっぺ
ぺっぺ
うーすけ
うーすけ
条件があるけれど、できる人がいるよ!

筋トレをするなら1度は目指す「筋肉をつけながら脂肪を落とす」

これができる人はどんな人なのか、何をすればいいのか解説していきます

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筋肉をつけて脂肪を落とすことができる人・難しい人

まず筋肉をつけながら脂肪を落とすことのできる人の説明です

できる人は2つの条件を満たす人です

  • 筋トレ初心者
  • 体脂肪が多い人(20%以上)

両立ができるのは筋トレ初心者の人。チャンスです、頑張りましょう!

これは僕の考えですが筋トレ経験がない&体脂肪が多い人(20%以上)は簡単にできると考えます

それは僕自身、体脂肪23%の時に筋トレをはじめ、4か月で体脂肪率を8%落とし、筋肉量を6kg増やすことができたからという経験から言えることでもあります(もしかしたら15%以上でもいけるかも?)

筋肉をつけながら脂肪を落とすのは難しい人

  • 筋トレをして長い(2年以上?)
  • 体脂肪が極端に少ない人

当てはまらない人はあくまでも、難しいなのでもしかしたらできるかもしれません

両立をするためには以下の2点気を付ければ大丈夫です

  1. 食事に気を遣う
  2. 筋トレをする

解説していきます

食事を気を付けよう

食事を気を付けよう
まず筋肉を付ける時、脂肪を落とす時は、それぞれどのような状態にしないといけないのかの説明です

脂肪を減らすには消費カロリー>摂取カロリー(エネルギーが足りない時)
筋肉をつけるには消費カロリー<摂取カロリー(エネルギーが足りてる時)

今回しようとしていることはカロリーの調整ではとても難しくなっています。ですが筋トレ初心者だと刺激(筋トレ)にびっくりしてカロリーが少なくとも筋肉が大きくなります

そこで筋肉をつけて脂肪を落とすカロリーの調整をするために必要なことが

ポイント

  1. 基礎代謝を知る
  2. 消費カロリーを知る
  3. 食事の内容を考える

1つずつ解説していきます

基礎代謝を知る

基礎代謝とは、人間が生きるために最低限必要なカロリーのこと

基礎代謝がわからないと消費カロリーがわからないので先に求める必要があります

求めるときはE-計算!で計算しましょう(計算した後のページは消費カロリーで使うので残しておいてください)

消費カロリーを知る

消費カロリーとはつまり、1日に消費するカロリーのこと

これを知ることで、

  • どのくらい食べると太るか
  • 体重が維持されるカロリー(メンテナンスカロリー)
  • 痩せることができるカロリー

が一気に分かります

消費カロリーは先ほどのサイトの計算した後のページを下にスクロールしたら表示されます。自分に当てはまる項目を選んで消費カロリーを確認してください

確認したら、次に筋肉をつけて脂肪を落とすのに重要なことを言います

摂取カロリーを消費カロリーの-500kcalを毎日とる

つまり、消費カロリーが3000kcalだったら2500kcalを摂るようにすること。ということです

食事の内容を考える

食事を制する者は減量を制します。食事の内容が変わるだけで減量の結果が大きく変わるので手を抜かないことが大切です

食事で大切なのは、高たんぱく低脂質を心掛ける。だけ

たんぱく質は体重×2g、脂質は全体の食事の20%に抑えましょう

分かりずらいので、食事の例を挙げます。(E-計算!を参考にしています)
基礎知識としてたんぱく質・炭水化物は1g当たり4kcal、脂質は1g当たり9kcalを覚えておいてください

25歳身長170cm 体重60kg 消費カロリー2,500kcal 摂取カロリー2,000kcalにする場合

たんぱく質=60×2=120g(480kcal)
脂質=2000×0.2=45g(405kcal)
炭水化物=残り1,112kcal=278g

(必要な栄養)
たんぱく質120g
炭水化物280g
脂質45g

という感じになります。カロリー計算のコツとしては分かりやすいようにキリのいい数字を出すということ。ですが大目に見積もるのは減らないのでだめです。

筋トレをしよう

筋トレをしよう
筋トレをハードに追い込めるのであればジムでも自宅・公園どこでも大丈夫です。

筋トレをする時は大きな筋肉(脚・背中・胸)を集中して鍛えましょう。筋肉量が増えるので、脂肪が落としやすくなります

これからおすすめの筋トレメニューを自宅・ジム別で紹介します

自宅で筋トレする時は、どうしても負荷が軽くなってしまうので10-20回を3セットを目標にしてください

ジムだったら10回ぎりぎりでできる重さでできるといいのですが、コツをつかむまでは難しいので20回にしてみるのもいいです

脚の筋トレ

脚の筋トレはきついですが、やるとやらないでは脂肪を落とす速度が変わってきます。大きな筋肉の分エネルギー消費も大きくなるのできついですが頑張りましょう!

自宅

  • スクワット
  • ランジ

スクワットはやったことがある人が多いと思うので説明は省きます

ランジのやり方は

1.足を前後に大きく開く
2.姿勢はまっすぐのまま、後ろの足が地面に着くすれすれまで降ろして上げる
3.片足20回を交換しながら3セットを目標にやる

ジム

  • スクワットorレッグプレス
  • ランジ

レッグプレスというマシンがあるのでそれを使うのもおすすめです
(マシンはこんな感じ)
レッグプレス

ジムでのランジはダンベルを持つことでより強い負荷をかけることができます

胸の筋トレ

自宅

  • 腕立て伏せ2パターン

お家で器具なしで簡単にできるので腕立て伏せがおすすめです

まず1つ目がノーマルの腕立て伏せ
肘を伸ばし切らないで行いましょう。どうしてもきつい場合は膝をつきながら行っても大丈夫です

2つ目のやり方が、椅子やテーブルに足をのせてやる腕立て伏せ。この動画が分かりやすいです

ジム

  • チェストプレス
  • ダンベルベンチプレス

チェストプレスは大体のジムではおいてある器具です。(いい画像がなかったので気になる方は調べてみてください)

ダンベルベンチプレスとは、よく見るベンチプレスをダンベルで行うものです
やり方は言葉だと分かりずらいので、Youtubeで分かりやすく解説している動画があるのでそちらを確認してください

うーすけ
うーすけ
確認ばかりさせて申し訳ないです、、

背中の筋トレ

自宅

自宅の筋トレは中山きんに君さんの動画が1番分かりやすく、背中に聞かせることができます。僕自身やってみたのですが、きつかったです

ジム

  • ラットプルダウン
  • ワンハンドロウ

この2つは必ずと言っていいくらいどこのジムでもある・できるのでおすすめです

(ワンハンドロウはこんな感じ)
ワンハンドロウ

今までおすすめしたメニューを最低でも3か月続けていただければ基礎的な筋肉はついてきます。足りないな..と思った方はセット数を増やす、ゆっくりやるなど工夫することで刺激が変わるので是非やってみてください!

最後に週に最低3回以上は筋トレをすることをおすすめします。

ぺっぺ
ぺっぺ
脂肪を落とすために有酸素運動はしなくていいの?

脂肪は食事制限ができていれば必ず落ちるのでやらなくても大丈夫です

まとめ:筋肉をつけながら脂肪を落とすには

まとめ:筋肉をつけながら脂肪を落とすには

☑記事のまとめ

  • 筋トレ初心者かつ体脂肪が多いと可能
  • 食事は消費カロリー-500kcalを目安にとる
  • 筋トレはハードに行う

今回の記事が参考になれば幸いです!

筋トレを始めるついでに>>おすすめのプロテインを知りたいという方はこちらをご覧ください

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