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グルタミンを飲むタイミング【決定版】

【決定版】グルタミンを飲むタイミング

ぺっぺ
ぺっぺ
グルタミンはどのタイミングで飲めばいいの?

こちらの記事では、この質問について答えていきます
他にもグルタミンを摂取することでの筋トレのメリットと詳しい解説もあります

☑ 記事の内容

  • プロテインかBCAAに混ぜて飲むと効果大!
  • 筋肉に嬉しい効果がいっぱい
  • グルタミンとはなにか

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グルタミンの飲み方

グルタミンの飲み方
グルタミンを飲むタイミングは

  1. 筋トレ後or筋トレ中
  2. 寝る前

のどっちか。目的によって変わってきます

筋肉を増やしたい場合は
グルタミンはプロテインかBCAAに混ぜて飲むとたんぱく質合成が増えることが研究で分かっています(※1)

ので飲むタイミングは、筋トレ後のプロテインや筋トレ中のBCAAに混ぜて飲むが1番効率よく筋肉を増やすグルタミンの効果を発揮するタイミングです!

激しい筋トレ・運動の後は免疫力が落ちているのでグルタミンを飲むことによって感染症のリスクを下げることができます(※2)

筋肉の分解を防ぐ目的なら寝る前の摂取
睡眠中は栄養が取れず、筋肉が消費されていきます。それを防ぐには睡眠前のグルタミン摂取が必要です

グルタミンを飲む量の目安としては、体重1kg当たり0.1g(70kg=7g)になります

グルタミンの筋トレ向きな効果

グルタミンの筋トレ向きな効果

グルタミンは筋トレをする人にとっては嬉しい効果がいっぱいです

  1. 筋肉量増加
  2. 回復が早くなって疲れにくくなる
  3. 脂肪のない体を作りやすくなる(※3)
  4. 持久力が上がる
  5. 筋肉痛の減少(※4)
  6. 筋肉分解の抑制
  7. 免疫力を上げて感染症防ぐ(※2)

上記での脂肪のない体を作りやすくなるとは、簡単に言うと脂肪を増やさずに筋肉が増えたということ
2011年の研究で(※3)クレアチンとグルタミンを一緒に摂ることで除脂肪体重が増加(筋肉量が増えた)したということが分かっています

かっこいい体を目指したい!という方はクレアチンを一緒に摂るのをお勧めします

クレアチンについて知りたい方は【いつとるの?この時でしょ!】クレアチンを飲むタイミングという記事がありますので合わせて読んでみてください

グルタミンとは

グルタミンとは
グルタミンとはアミノ酸ので非必須アミノ酸(体内で作ることができるアミノ酸)の一種です
グルタミンは体内で1番多く血液中に含まれるアミノ酸で、アミノ酸のうちの約60%を占めています

ぺっぺ
ぺっぺ
自分で作れるならいらないじゃん。

と思った方もいるでしょう
実は、グルタミンは非必須アミノ酸の中でも準必須アミノ酸と言われています
つまりは体内で生成が間に合わないことがあるから摂っておきましょう。ということ

特に筋トレや運動をする人にとってはグルタミンは消耗品です。骨格筋(筋肉)を収縮する時(筋トレ)や運動中にグルタミンは使われていてグルタミンが少なくなってしまうと、

  • 免疫力が下がる
  • パフォーマンスが下がる
  • 回復するのに時間がかかる

といったマイナスなことが起こります

筋トレをしている人は積極的にグルタミンを飲んでおいて損はないです

グルタミンのまとめ

グルタミンのまとめ

 記事のまとめ

  • プロテインかBCAAに混ぜて飲むと効果大!
  • 筋肉に嬉しい効果がいっぱい
  • グルタミンとは何か

今回の記事が参考になれば幸いです!

<参考論文>
※1)J J Boza , M Turini, D Moënnoz, F Montigon, J Vuichoud, N Gueissaz, G Gremaud, E Pouteau, C Piguet-Welsch, P A Finot, O Ballèvre.(2001) Effect of Glutamine Supplementation of the Diet on Tissue Protein Synthesis Rate of Glucocorticoid-Treated Rats. Nutrition, 17 (1), 35-40
※2)L M Castell,E A Newsholme(1997). The Effects of Oral Glutamine Supplementation on Athletes After Prolonged, Exhaustive Exercise.Nutrition, 13 (7-8), 738-42
※3)Mark Lehmkuhl, Molly Malone, Blake Justice, Greg Trone, Ed Pistilli, Debra Vinci, Erin E Haff, J Lon Kilgore, G Gregory Haff.(2003)The Effects of 8 Weeks of Creatine Monohydrate and Glutamine Supplementation on Body Composition and Performance Measures. J Strength Cond Res, 17 (3), 425-38
※4)Brian Street,Christpher Byrne,Roger Eston(2011)Glutamine Supplementation in Recovery From Eccentric Exercise Attenuates Strength Loss and Muscle Soreness.Journal of Exercise Science & Fitness Volume 9, Issue 2, December 2011, Pages 116-122

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