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【合法ドーピング】筋トレする時に摂りたいカフェイン

【合法ドーピング】筋トレする時に摂りたいカフェイン

ぺっぺ
ぺっぺ
カフェインっていつとれば良いの?

今回の記事はこのような疑問に答えていきます

☑ 記事の内容

  • カフェインの適切な摂取量は200mg
  • カフェインのベスト摂取タイミングは30-45分前
  • デメリットに気を付けながら利用するのが大事
うーすけ
うーすけ
カフェインをうまく使うとドーピング並みの効果を得ることができるよ!

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カフェインの筋トレのための適切な摂取量

カフェインの筋トレのための適切な摂取量
カフェインを筋トレのために飲むとするなら1回200mgが最適な量になります
普段飲んでいるコーヒーに換算すると1杯150mlだとしたら60-90mgのカフェインが含まれているので2-3杯分になります

カフェインを200mg筋トレをする時に飲むことでかなりの効果を感じることができます

うーすけ
うーすけ
身近なエナジードリンクのカフェインの量はこれくらい!

アサヒ飲料 モンスター エナジー 355ml×24本の1本あたりのカフェインの量は142mg
レッドブル 185ml×24本の1本あたりのカフェインの量は約80mg
といった感じでした

カフェインへの反応は個人差があります。いきなりカフェインをたくさん摂るのは怖い…という方は市販のエナジードリンクから始めてみるといいでしょう!

僕がとっているカフェインはこれ!AllMax Nutrition - カフェイン 200 mg。100錠剤
錠剤タイプで1粒200mgちょうどが入っているので摂りやすくておススメです!

カフェインの適切な摂取タイミング

カフェインの摂取タイミングは、30-45分で効果が出てきます
のでトレーニングの30-45分前にカフェインを200mg飲むのがベストなタイミングです!

カフェインのメリット

カフェインのメリット
カフェインには筋トレする人にはかなり嬉しいメリットが盛りだくさん

カフェインを摂るメリットは

  • 筋持久力向上
  • 最大筋力向上
  • 脂肪燃焼効果
  • 疲労を軽減する
  • 集中力を上げる
  • 筋肉がつきやすくなる

になります。
カフェインを飲むときに注意してほしいのが、夜に眠れなくなる可能性があるということを考えて摂取するということ

カフェインは摂取してから体内のカフェインが半分になるのが4-6時間、完全にカフェインが切れるまでにはさらに時間がかかります

夜に筋トレをすることが多いという方は時間に気を付けて摂取してください

メリットについて選別して解説していきます

カフェインで筋持久力が向上して筋肉がつきやすくなる仕組み

カフェインが筋持久力向上させ筋肉がつく仕組みは、アデノシン受容体に作用するから

アデノシン受容体:疲労を感じさせる脳にある受容体

カフェインがアデノシン受容体に作用することで疲労の軽減強心作用(心臓のポンプ作用向上、血流循環を改善)・ドーパミンの放出促進をして筋トレをする時に使われる運動単位の動員・発射頻度を増やします

カフェインのこれらの効果で筋トレのパフォーマンスが上がり筋持久力が上がることで結果的に筋肉も付きやすくなるという仕組みです

カフェインの脂肪燃焼の仕組み

体脂肪を減らすには脂肪をエネルギーとして使わないと減りません

しかし体脂肪はそのままの形ではエネルギーに使われることはありません。遊離脂肪酸という形に変換されることで初めて脂肪はエネルギーになります

この脂肪を遊離脂肪酸という形に変換してくれるのが、リパーゼという消化酵素でカフェインはリパーゼを活性化させる効果があります

カフェインを摂ることでリパーゼが活性化され運動中に脂肪がエネルギーとして使われる
これがカフェインの脂肪燃焼効果です

カフェインのデメリット

カフェインのデメリット
カフェインのたくさんのメリットについて話しましたが、次はデメリットについて紹介します

  • 身体異常
  • 精神異常
  • 血圧上昇
  • カフェイン中毒
  • カフェイン離脱症状
  • カフェインに体が慣れる

といったものがカフェインのデメリットです

他にも注意点がいくつかあります

  1. カフェインを摂って6時間以上たっても眠れなくなったり頭痛を起こしてしまうようだったら、カフェインの摂取は控えましょう
  2. カフェインを毎日とっていると耐性ができて段々と効果を感じなくなってきます
  3. 耐性ができるともっと飲みたくなりますが依存する可能性があるのでやめましょう

血圧上昇とカフェイン中毒について詳しく説明します

血圧上昇

カフェインを飲むことでドーパミンが分泌されます
ドーパミンには血管収縮作用があるので血圧が上がりやすくなります
もともと血圧が高い人は注意して、できる限り医者と相談してから摂取するようにしましょう

カフェイン中毒

カフェインを短時間に何度も飲む・効果を感じないといってもっと欲しいというようになるととカフェイン中毒になる可能性があります

カフェインを摂らない期間を設けてカフェインをうまく利用していくようにしましょう

カフェインまとめ

カフェインまとめ

  • カフェインの最適摂取量は200mg
  • 運動をする30分前に飲むのがベストタイミング
  • デメリットに気を付けながら使う

今回の記事が参考になれば幸いです!

<参考文献>
1) J. Matt Green, P. Jason Wickwire, John R. McLester, Shawn Gendle, Geoffrey Hudson, Robert C. Pritchett and C. Matt Laurent. Effects of Caffeine on Repetitions to Failure and Ratings of Perceived Exertion During Resistance Training
2) Jozo Grgic, Eric T. Trexler, Bruno Lazinica&Zeljko Pedisic. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis.Journal of the International Society of Sports Nutrition
3)栗原久(2015) 日常生活の中におけるカフェイン摂取-作用機序と安全性評価-,東京福祉大学・大学院紀要 第6巻 第2号,109-125


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