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1日に飲まないといけないプロテインの量とタイミング意識してる?【知らないと損】

1日に飲まないといけないプロテインの量とタイミング意識してる?【知らないと損】

いいカラダになるために筋トレ。無駄にしてないですか?

ぺっぺ
ぺっぺ
筋トレ頑張ってるのに筋肉つかないんだけど。

という人の大体がたんぱく質の量が足りません

運動をしない人は1日に体重×1gを摂れば良いのですが運動してる人は違います

この記事では、筋肉をつけるためにはどのくらいたんぱく質が必要なのかを紹介していくよ!
うーすけ
うーすけ
☑ 記事の内容

  • たんぱく質は体重の〇倍とろう
  • 筋トレ後は〇〇gが1番筋肉がつく
  • 飲む間隔意識してる?

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筋トレしてる人は普通の人より多くとろう

筋トレしてる人は普通の人より多くとろう

筋肉を増やしたいなら体重1.4-2g※1)を摂りましょう

例えば60kgの人だったら最大120gのたんぱく質が必要。これはたんぱく質が豊富な鶏むね肉だけだと約0.5kgになります

ぺっぺ
ぺっぺ
少食だからそんなに食べれないよ。それにお金もかかっちゃうじゃん。
そこでプロテインが役に立つんだ!
うーすけ
うーすけ

足りないたんぱく質を補ってくれるのがプロテインで、うまく活用することで体重の2倍を摂るのを助けてくれます

安いプロテインは>>こちらから参考にしてみてください!

1回で吸収できる量に注意!

ぺっぺ
ぺっぺ
たくさん摂らないといけないなら、まとめて摂っちゃおーっと
それだと体が吸収しきれないよ!
うーすけ
うーすけ

1回で吸収できる量は20-25gで最大になることが2018年の研究で分かっています(※1

吸収できないほどのプロテインを摂ってしまうと腸内でガスが発生したり便秘になったりするので気を付けてください

うーすけ
うーすけ
こまめに分けて飲もうね!

ここで摂取してもいい例外を紹介します

筋トレ後は多めに飲んでも大丈夫

2018年の研究(※2)で

筋トレ後には20gよりも40gの方が
筋肉の合成が20%多かった

ということが分かっています。

筋トレが終わった後は、体が筋肉をたくさん作ろうとしている状態。たくさんたんぱく質を飲んで筋肉をたくさん作りましょう!

最大限に筋肉をつけるためのプロテインの飲む間隔

最大限に筋肉をつけるためのプロテインの飲む間隔</h2>
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ぺっぺ
ぺっぺ
どのくらい飲めばいいのかは分かったよ。飲むタイミングは?

飲むタイミングは次の5つがおすすめ

  1. 筋トレ前
  2. 筋トレ後
  3. 食事と一緒に
  4. 間食で
  5. 寝る前に

このタイミングに分けて飲むと簡単に目標のたんぱく質は摂ることができます。体重に合わせて目標のたんぱく質を目指しましょう。

飲む間隔

ぺっぺ
ぺっぺ
時間がそんなに空いてなくても摂っていいの?

2012年の研究(※3)では3時間置きに20gを摂るのが1番筋肉の合成が大きいことが分かっています

筋肉を大きくしたいのであれば、3時間おきを意識してたんぱく質を摂りましょう

まとめ:プロテインの1日に飲む量とタイミング

まとめ:プロテインの1日に飲む量とタイミング

☞記事のまとめ

  • たんぱく質は1日体重の×2倍
  • 筋トレ後は40gが1番筋肉がつくられる
  • 3時間おきに飲むことで筋肉がよく作られる

いいカラダを作るには筋トレだけでは足りません。他にも栄養・睡眠など体を作るためには様々なことに気を使わなければいけません

奥が深く難しいのでやめてしまいたくなる時もあると思いますがぜひ頑張ってください!

筋肉を大きくする要因について気になるは【>>筋トレだけじゃない!】筋肉を大きくする方法を参考にしてください!

今回の記事が参考になれば幸いです!

<参考論文>
※1) David Rogerson.Protein powder, shake, and supplement: how much can our body actually use?THE CONVERSATION(2020)
※2)Brad Jon Schoenfeld,Alan Albert Aragon.How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution(2018).J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 10.
※3)Daniel R Moore,Jose Areta,Vernon G Coffey,Trent Stellingwerff,Stuart M Phillips,Louise M Burke,Marilyn Cléroux,Jean-Philippe Godin,John A Hawley.Daytime Pattern of Post-Exercise Protein Intake Affects Whole-Body Protein Turnover in Resistance-Trained Males(2012)Nutr Metab (Lond)
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