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筋トレで必須!BCAAの働きとおすすめの摂り方

筋トレで必須!BCAAの働きとおすすめの摂り方

ぺっぺ
ぺっぺ
BCAAが筋トレにいいらしいね。で、どんな効果なの?

このような疑問に答えていきます!

☑ 記事の内容

  • 効果は、筋肉の分解抑制と疲労軽減
  • 飲むなら筋トレ前と後
  • 摂取量の目安は2g

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BCAAとは

BCAAとは

BCAAの正式名称は
Branched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸)というもので英語の頭文字をとってBCAAになります

BCAAはアミノ酸の一種で、必須アミノ酸9種類のうちの3種類が含まれています。その3種類とはバリン・ロイシン・イソロイシンのことです。

なぜ筋トレをするときにBCAAの摂取が必要になるのかというと、

ポイント

  1. ヒトの筋たんぱく質中の必須アミノ酸のBCAAの割合は約30%を占める。
  2. エネルギーが枯渇した時には筋肉を分解してエネルギー源にしてしまうため

特に筋肉の分解抑制を目的としてマッチョたちはBCAAを飲んでいます。

BCAAそれぞれの働き

バリンの主な働きとしては、

  • 血液中の窒素バランスを調整
  • 脳の神経系伝達物質の前駆体(ドーパミン)の取り組みに作用、神経系の機能を促す
  • 肝機能向上

バリンはロイシン、イソロイシンと一緒に筋肉や肝臓に働きかけ筋肉で代謝されエネルギーになります

ロイシン

ロイシンはこの3種類の中で1番人間の体に働きかけてくる物質なので重要度が高いです。

ロイシンの主な働きとして

  • インスリン分泌促進
  • たんぱく質代謝調整機能(分解抑制・合成促進)、筋肉強化

インスリン分泌が促進されることで、筋肉にも栄養が運ばれやすくなり、運動で栄養が足りなくなったときに筋肉からではなくBCAAが代わりに使われるようになります

ロイシンもバリン同様BCAA3種類で筋肉で代謝されてエネルギーになります

イソロイシン

イソロイシンの主な働きは、

  • 成長促進
  • 血管拡張
  • 肝機能強化
  • 筋肉強化
  • 神経働きのサポート
  • 疲労回復

となり1番働きが多くなっています。

BCAAを摂取することで得られる効果

BCAAを摂取することで得られる効果

BCAAの効果は2つで

ポイント

  1. 運動による筋タンパク分解の抑制
  2. 中枢性疲労の軽減

1つずつ解説していきます

運動による筋たんぱく分解の抑制

筋トレや運動中には筋肉が分解されていき、まず筋肉のBCAAの分解が促進することが分かっています。

つまり、筋肉中にBCAAがないと筋肉が分解されてしまいます

ぺっぺ
ぺっぺ
筋トレしても筋肉つかないじゃん。ナニコレ。

ということが起こってしまうのです

そこで筋肉の分解を防ぐためにBCAAを摂取することで、BCAAが筋肉の代わりに分解されて筋タンパク質の分解が抑制されるということです。

中枢性疲労の軽減

筋トレをすることで起こる疲労として中枢性疲労があります。

この中枢性疲労にBCAAがどのように関係があるのかというと、

トリプトファンが脳内に移動をする時、脳血液関門というところを通過するのですが、そこはBCAAも使用する通路になっています。この通路は1つの物質しか通ることができないものでトリプトファンとBCAAが「先に通るぞ!」と競争をし始めます

競争になったときに先に通るのは、濃度が高い方なので、BCAAの濃度を高めておくことで先に脳血液関門を通ることができBCAAが持つ効果が発揮されることで、疲労を軽減することができるのです。

摂取することでトリプトファンの量が減少するという研究結果もあります。

3.BCAAを摂取するタイミング

BCAAが筋肉の分解を抑制する、中枢性疲労の軽減という効果を発揮するのには時間がかかります。

なので飲むタイミングはトレーニング30分前・トレーニング後に摂取するのがいいです。

BCAAの吸収される速度は、摂取後30分でピークに達するので、運動30分前に飲んでおきましょう!運動後の摂取は、研究によるとすぐに摂ることで筋肉がより大きくなるので運動後はプロテインの前に摂取しましょう!

BCAAの摂取量は?

摂取量は2000mgを目安に摂りましょう!2000mgとることで、摂取後2時間たっても血中濃度が高いままになります

BCAAまとめ

BCAAまとめ

本記事では、
BCAAについての効果について、摂取タイミング、摂取量について解説させていただきました!

BCAAについての知識についてこの記事が参考になったら幸いです。

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