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筋トレのセット間の休憩時間【目的・性別・筋肉別】

筋トレのセット間の休憩時間【目的・性別・筋肉別】

ぺっぺ
ぺっぺ
筋トレのセット間の休憩時間って関係あるの?

今回はこのような疑問に答えていきます

☑ 記事の内容

  • 筋肉を大きくしたい時の休憩時間
  • ダイエットをしたい時の休憩時間
  • 筋持久力をつけたい時の休憩時間

この記事では5つの論文から書いています。論文の内容が気になる方はこのページの最後に一覧がありますので、そちらから確認ください

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目的別の休憩時間

目的別の休憩時間

筋トレをする目的によって最適な休憩時間が異なっています

  • 筋肉を大きくしたいなら3-5分
  • 痩せたいなら1分程度
  • 筋持久力をつけたいなら1分以内

休憩時間の目安として、上記3つが挙げられます

目的に合わせて休憩時間を意識していきましょう

筋肉を大きくしたいならしっかり休む

休憩時間を3-5分にすることで、筋肉が回復する時間が十分取れて強度が落ちにくいので筋肉が大きくなりやすくなります

筋肉を大きくしたいなら、いかに負荷を落とさないで筋トレができるかが重要です

3分の休憩で十分筋肉が大きくなる効果が見られたので、ジムのルールの範囲内で休憩時間を作りましょう

ダイエットが目的なら短い休憩時間で

休憩時間を1分程度にすることで成長ホルモンが分泌され脂肪が分解されます

身体を引き締める目的なら1分程度で休憩を組み込むようにしましょう

息が荒れていても正しいフォームで行える重量で筋トレをするのも体を引き締めるのには大切です

持久力がある筋肉をつけたいなら短い休憩で

強度が強い(ややきつい~きつい)運動を休憩時間20-60秒ほどで行うことで脂肪燃焼・筋持久力をつけることができる

このようなトレーニングの仕方をインターバルトレーニングといい、筋持久力をつけるのであればこの方法がおすすめです

性別・習熟度別の休憩時間

性別・習熟度別の休憩時間

休憩時間は性別や筋トレの習熟度でも変わってきます

男性は最初に紹介した休憩時間の中から自分の目的に合ったものを選んでください

女性は短めで大丈夫

運動の強度を高くしにくいので1分~1分30秒を目安に休憩時間を設定しましょう

筋繊維の太さの関係で男性と比べ扱える重量が軽くなるので、休憩時間を短くすることでより筋トレの効果が望めます

家で筋トレをする時もこの休憩時間は当てはまります

初心者も短めで

男性の初心者の方も女性と同じで、
最初は強度を上げて筋トレをするのは難しい&ケガをする可能性があるので休憩時間を1分~1分30秒を目安に設定しましょう

初心者のうちは筋肉をつけながら脂肪を落とすことが可能です。

筋肉別の休憩時間

筋肉別の休憩時間

最後に鍛える部位・種目でも休憩時間が変わるのでその説明をしていきます

大きい筋肉(胸・脚・背中)

コンパウンド種目(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット等)はたくさんの筋肉を使う&エネルギーの消費が激しいので3分くらい休憩するようにしましょう

コンパウンド種目はたくさんの筋肉・関節を使うので扱える重量が大きくなります

重量が重くなる分、疲労が取れていないとフォームが崩れケガをしてしまうので、特にBIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)を行う時は休憩時間を3-5分は取りましょう

休憩時間を長くすることで、最大筋力があがったという研究もあるので重量を伸ばしたい!という時も休憩時間を延ばすのをおすすめします

腕や肩の休憩時間は短くてOK

この2部位は比較的に回復が速いので休憩時間は長くて2分ほどでいいでしょう

腕や肩の種目はほとんどが重量ではなく効かせるのがメインになります

個人の意見ですが、この2部位はパンプさせることで大きくなる部位なのでできるだけ休憩時間を短くすることでパンプ重視にして筋トレするといいと思います

他の部位もアイソレーション種目でパンプさせる場合は短い休憩時間で行うといいです

筋トレのセット間の休憩時間まとめ

筋トレのセット間の休憩時間まとめ

☑記事のまとめ

  • 目的に合った休憩時間を選ぼう
  • 習熟度・性別に合った休憩時間にしよう
  • 鍛える部位・目的によって調整しよう

今回休憩時間について書きましたが、筋肉を大きくしたい!という目的なら休憩時間を固定しないですることも筋肉の新しい刺激となり大きくなります。基本は3分、たまに心臓をばくばくさせるために休憩時間を短くする。というのも1つの方法なので覚えておいてください

今回の記事が参考になれば幸いです!

<参考文献>
※1. de Salles BF, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765‐777. doi:10.2165/11315230-000000000-00000
※2. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805‐1812. doi:10.1519/JSC.0000000000001272
※3. Scudese E, Simão R, Senna G, et al. Long Rest Interval Promotes Durable Testosterone Responses in High-Intensity Bench Press. J Strength Cond Res. 2016;30(5):1275‐1286. doi:10.1519/JSC.0000000000001237
※4. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Bellamy L, Parise G, Baker SK, Phillips SM. Muscular and systemic correlates of resistance training-induced muscle hypertrophy. PLoS One. 2013;8(10):e78636. Published 2013 Oct 9. doi:10.1371/journal.pone.0078636
※5.後藤 一成, 金子 守, 高松 薫,短時間の振動刺激がホルモン分泌および脂質代謝に及ぼす影響,047 E3011(2003)

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